万能减肥 *** （好用的减肥 *** 姐妹们）
怎样减肥最快最有效？
合理饮食，适量运动，保持心态，持之以恒。
或者做手术。
减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。
肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。单纯性肥胖无明确病因，可能与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。医学上也可把它称为原发性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是单纯性肥胖。这种肥胖的确切发病机制还不是很清楚。任何因素只要能够使能量摄入多于能量消耗，都有可能引起单纯性肥胖，这些因素包括年龄、进食过多、体力活动过少，社会心理因素，遗传因素、及脂肪组织特征等。继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。根据引起肥胖的原因，又可将继发性肥胖分为下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、甲状腺功能低下性肥胖、库欣综合征导致的肥胖、性腺功能低下性肥胖等，分别因下丘脑、垂体、甲状腺、肾上腺和性腺疾病而致。医源性肥胖即有些患者的肥胖是服用了某些药物引起的，一般把这种肥胖叫做医源性肥胖。能够引起医源性肥胖的药物包括糖皮质激素（可的松、氢化可的松和 *** ）、酚噻嗪、三环类抗抑郁药、胰岛素等。另外，如果颅脑手术损伤到下丘脑也可以引起肥胖。由于医源性肥胖的病因很明确，所以有人把医源性肥胖也归入继发性肥胖之内。
市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。
没有时间去健身房，怎样在家里也能瘦身减脂？
Hello小仙女们，我又来更新啦，这一周一直在写写写，终于把在家健身减脂的 *** 整理完了。
一、万能的跑步
室外跑不仅仅是穿，上运动鞋去室外跑几公里那个简单的，一些健身软件，里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的 *** 和计划，新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课，体能如果能接受这样的强度的话，下面还有更多燃脂跑等你来探索，包括零基础、初级和进阶，照顾了绝大多数人，但是体重基数大的人请忽略这条，往下看，保护你的小膝盖~
二、临坡度快走
快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些，对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐，保持住频率，当你感觉再快一些走起来不舒服，需要慢跑起来的时候，找到这个临界点，就是快走的更佳状态。
快走的时候不等于小跑和慢跑，一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态，一只脚落地后，另一只脚才开始迈步,这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话，就属于跑，并不是标准的快走哦。快走瘦身的重点来了:坡度！找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量，爬坡快走相当于爬山所消耗的热量，不亚于跑步的效果哦！
三、跳绳
跳绳是一个不限时间地点的有氧运动，用尽量快的速度去连续跳绳，持续1-2min后休息15s继续，以此为一组，循环4-5组后，休息1min，继续重复.上面的步骤。休息的时候也不要完全停止，让自己慢走活动一下，心率过快情况下突然降低，容易造成头晕恶心的不适感。
四、体能组合训
我在减肥时，如果没时间去健身房，就会在家做5组体能组合训练，强度比较大，但是对心肺功能起到很好的锻炼，增强运动能力。下面五个动作为一组，需要做五组。如果实在坚持不下来的，也至少要三个动作为一-、组，坚持做五组。过程中准备一根香蕉，一旦出现头晕的现象，停止动作，慢慢的走几圈，心率下降后吃掉香蕉恢复体能。这套动作不适合贫血、低血糖的女生哦。
动作1:原地高抬腿跑步25s
尽力用最快的速度高抬腿原地跑，摆臂配合运动。将动作做到位，坚持到最后一秒。 休息15s。
动作2:壶铃抛甩20s
壶铃可以选择2kg的，没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开，稍比肩宽，弯腰抓住把手，甩起时双臂向前平举，腰背挺直。注意的是，千万不要猫腰，臀部向后来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调，始终不能腰背挺直的话，这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话，会引起腰椎突出，休息15s。
动作3:左右弓步拍地10组( 左右各一个算1组) 动作3:左右弓步拍地10组(左右各一个算1组)，面向前方站立，迈出左腿弓步时身子向左转动，右手拍地，恢复面向前方站立，然后右侧同样的动作。左右各一次算作1组。休息15s。
动作4:椅子登山跑25s
扶住椅子，双脚向后蹬地，抬腿时向相反方向的腰腹部发力，左右交替循环，运动过程中不要抬头，头部与腰背成一线。休息15s。
动作5:开合跳(体能差)/波比跳(体能强)20个
体能比较差的小仙女们可以做开合跳，动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。全部动作做完，休息30s，再次从头循环，整个过程循环5次。
以上就是比较适合新手的在家运动方式了，健身减脂的前期，自重训练是完全足够支撑力量需要的，有些必须的小型器械，像哑铃、壶铃这类的，喜欢的可以买，但是也可以用家里的东西代替。
所以说，器材并不是限制你变瘦变美的条件，我一直强调的是健康减脂、持之以恒。做到这两点，一定都会蜕变成全新的自己的。
每天仅需一分钟达到瘦身的 ***
每天仅需一分钟达到瘦身的 ***
每天仅需一分钟达到瘦身的 *** ，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，有相应疾病的人不适合做这种运动，保持身体健康是运动的之一要义，一起看看每天仅需一分钟达到瘦身的 *** 。
每天仅需一分钟达到瘦身的 *** 1
01、果汁掺水喝
将你更爱喝的果汁量减半，兑纯水或苏打水喝。这样的话平均每一杯可以减少85卡路里，一年就可以瘦4。5斤。
02、边打 *** 边活动
没事儿就喜欢在家煲 *** 粥？没问题，但更好能边打 *** 边活动，戴上蓝牙耳机，以煲30分钟 *** 粥计算，洗衣服可以消耗68卡路里，爬楼梯可以消耗400卡路里，拖地可以消耗150卡路里，扫地则可以消耗120卡路里。
03、仔细看清食品包装
现在的食品包装的热量参考表越来越“狡猾”，如果不仔细看的话，你会误以为自己刚买的一包巧克力大概是220卡路里，但仔细一看，你会发现原来只是1条巧克力的热量，而吃一包（一共2条）就相当于吃进肚子440卡路里。
这样的陷阱比比皆是，为了显得热量更低，各种果汁、零食、坚果的热量都不是按照袋计算，而是按照看上去热量更少的方式标示。
04、多喝绿茶
绿茶中含有两个强大的物质 *** 和茶多酚。 *** 具有使血液中的脂肪酸浓度上升的作用，一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会被肌肉吸收，以一种转换成身体能量的方式被消耗掉。实验也证实，抗氧化物质茶多酚和 *** 在一起可以让热量燃烧的速度加倍，所以喝绿茶不仅抗衰老，还有利于减肥。
05、上班带中饭
在外面吃饭，不仅不利于荷包，也不利于保持体形。不管是点那种蔬菜少得可怜的盒饭还是下馆子都容易造成热量超标——调查显示，如果每个上班日的中午都去外面吃饭，平均每日就要多摄入300卡路里的热量，一个礼拜就会累积1500卡路里。
06、吃面包时改橄榄油
很多白领都喜欢吃面包黄油，其实橄榄油也很香，且更健康。最新研究显示，橄榄油的人平均比蘸黄油的少摄入52卡路里。
为了增加口味，你可以舀一勺橄榄油放在调味盘里，加少许盐，滴上几滴白醋（葡萄酒醋口感更好）。
橄榄油所含油酸、亚油酸和亚麻油酸的比例正好是人体所需的比例，类似母乳，这也是其他植物油所不具备的；同时橄榄油富含丰富的维生素A、D、E、F、K成分和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等，极易被人体消化吸收。
07、做个血液甲状腺激素水平测定
调查显示，平均12个女人中就有1人甲状腺不活跃，这会大大降低其新陈代谢，引发肥胖问题。所以，下次体检时记得告诉医生加一项血液甲状腺激素水平测定。
08、买个大水杯
把喝水的杯子升成大杯，你自然而然就会多喝很多水。不仅对皮肤好，也会明显提高新陈代谢。
9、菜不要切得太碎
做菜时，把胡萝卜、芹菜、土豆、冬瓜这类蔬菜剁成块而不是切丝，大块儿的菜需要花更多时间去咀嚼，结果就是——你吃的时间长了，吃下去的内容相应也就少了。
10、当你感到孤单时找朋友
感觉到孤单时，千万不要“化悲痛为食欲”，找个闺蜜聊聊天，既健康又增进感情。
11、做个饮食日记
记下你吃的每一样东西能很有效地提醒你少吃垃圾食品、提高自制力。你并不需要记得很完整，也不用复习你吃了些啥：记饮食日记的好处在于记录的过程本身。
12、零食买小包的
零食包越大，你吃的也就越多，研究显示，买大包装的人通常会多吃进44%的食物。
今天我给大家介绍的是一些简单有效的减肥 *** ，还在家里正在减肥的朋友，下面可以试着学习下这些 *** 。
13、慢跑时加点急速跑
如果你已经开始慢跑，不妨在跑步中加入急速小跑。短暂的变速跑可以让你在不增加锻炼时间的基础下跑更远的距离，燃烧更多的热量和脂肪。强度提高了，你的骨骼也会更健壮。
14、扔掉冰淇淋或做10个俯卧撑
当你要打开冰淇淋盖前，做10个俯卧撑或者仰卧起坐。物理抑制法可以让你把冰淇淋放回冰箱或者通过多消耗减少吃进去的热量。
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改变你的生活方式
当你执行“计划”以减少体内脂肪时，你可能会为失败做好准备。一个目标意味着一个终点，那是大多数人恢复以前的习惯的时候。如果你想减掉脂肪并远离脂肪，请进行一些无限期的改变。
不要过度限制卡路里，并且找到一个锻炼计划足以挑战你，提供进步并提供足够的多样性，以便你可以在未来几年内保持这种状态。
多喝水
水是大多数细胞活动发生的媒介，包括脂肪的运输和燃烧。此外，喝大量的水会使你感到饱而少吃。
每天每2斤体重至少喝1毫升水（200斤体重的`人至少喝100毫升的水）。将20毫升的水瓶放在你的办公桌上，每天装满5次，你就可以开始工作了。
消耗更少的卡路里
要弄清你每天燃烧多少卡路里，请计算你的休息时间代谢速率—你在日常活动中（不包括正式运动）每天燃烧的卡路里数量：使用以下公式：RMR=体重（以斤为单位）x13。
接下来，确定通过运动进行半小时的中等强度燃烧所消耗的卡路里有氧运动在普通人中燃烧约350卡路里的热量，而半小时的举重燃烧约200卡路里。
将你的RMR加入到你在健身房燃烧的卡路里中，并将每日卡路里消耗保持在总卡路里以下。
减少淀粉碳水化合物
食用过多的含淀粉食物，例如土豆，大米，面食和面包（尤其是一直坐着的上班族），这些食物会为你的身体提供过多的能量和糖原储备。剩下的任何东西都将被存储为脂肪。
IFBB专业人士说：“你不必完全消除淀粉类碳水化合物。”迈克·马塔拉佐（国外营养学家）。“但是在尝试减少体内脂肪时，你应该真正减少使用它们。”
将每天的淀粉总量限制为3-5，其中每份淀粉的大小为一杯意大利面，米饭或切成薄片的土豆。
吃饱均衡的早餐
专家说：“你的身体整夜都在挨饿，它需要营养来重建自身。”“如果你只是在奔跑中快点吃东西而不是吃饱饭，那会对你的锻炼以及白天的其他事情产生负面影响。”
吃足够的蛋白质（30-40克），复杂的碳水化合物（如燕麦片）和一块水果，开始你美好的一天。
限制糖的消耗
进行重量训练后立即服用简单的碳水化合物（糖）可补充肌肉和肝脏的糖原储备，但其他时间消耗的过量糖将作为脂肪储存。也就是说可以吃糖，但是要限制它的摄入量
碳水化合物
营养专家建议在3-5天（即低碳水化合物天）中每斤体重摄入约1克碳水化合物，并在接下来的1-2天中将其增加一倍，然后重复该循环。
如果体重为200斤，则在低碳水化合物饮食中每天吃200克，其他日子则吃400克。
锻炼前喝黑咖啡
*** 会使身体在锻炼过程中更多地依靠脂肪作为燃料，而不是葡萄糖。但是当你一起吃高碳水化合物的食物时， *** 的作用就会减弱。
在锻炼后的两个小时内喝1-2杯黑咖啡，如果你与餐食或点心一起喝，则要强调健康的脂肪和蛋白质。
跳过奶油和糖（会增加不必要的卡路里和脂肪），并避免在一天中的其他时间喝咖啡；这样做会使你对 *** 的脂肪燃烧作用。
避免大幅度减少卡路里
任何要大幅度减少卡路里以使自身变得更苗条，所有健身达人都知道这不是节食的更佳 *** 。最终你会看上去扁平而枯竭（没有力气，没有精神状态）。旨在适度减少卡路里。
较小的肥胖人群每天不应减少超过200-300卡路里的热量，而较大的肥胖人群每天不应减少超过500的卡路里。
每天吃5-6顿饭
节食者通常会减少日常进餐次数以减少卡路里，这是一个很大的禁忌。
如果你每天吃六餐，而总热量相同，则要三餐，因为更多的膳食会燃烧更多的卡路里（通过增加热量的产生，体内的热量产生），你可能会损失更多的脂肪，
计算你要消耗多少卡路里每天，并在5至6顿饭中均匀地分配它们。
这也就是我们常说的少食多餐
选择CLA
共轭亚油酸CLA作为脂肪燃烧器已在健美界流行多年。几项研究在人类中已显示出对减脂的适度影响。每天食用3克CLA。
考虑燃脂补品
尽管它们并非是万能药，但如果你正确使用燃脂补品，它们可以助你更快地减脂。
使用肌酸
肌酸，强效的肌肉锻炼者，也可以帮助你燃烧脂肪。这肌酸使用过程中增加的肌肉静息的新陈代谢率，燃烧着燃脂炉。这在减脂阶段非常重要，此时低卡路里摄入会损害你的肌肉质量并降低新陈代谢率。
从五天的加载阶段开始：每天15-20g，分成3-4个相等的剂量。之后，每天运动后进餐，每天服用3-5克肌酸。
多吃蔬菜
蔬菜营养丰富，这意味着它们以最小的卡路里带来了更大的营养价值，使你以更少的卡路里获得更多的饱腹感。每天食用五份蔬菜，无论是零食，三明治还是鸡胸肉。
不要过度依赖脂肪燃烧器
燃烧脂肪有助于减少体内脂肪，但他们不会抵抗不良的饮食习惯。如果你在没有运动或饮食不佳的情况下服用减脂减肥产品，则你应倾向于将其打包而不是丢失。
燃烧脂肪的是人，而不是什么药，每个减肥计划的背后都是坚实的健康营养和锻炼计划结合使用。
每天消耗25-35克纤维
纤维会降低胰岛素水平以及总卡路里，从而影响你的瘦身程度。纤维会吸收水分并占用你的胃部更多空间，还可以抵抗饥饿感。
富含纤维的食物包括麸皮谷物，燕麦片和豆类。检查营养标签上的纤维含量。
消除垃圾食品
营养学家说：“垃圾食品是除了卡路里外几乎什么都没有的食物，例如炸薯条，薯片和糖果，奶茶等等。”
吃适量的蛋白质
许多健身爱好者在节食时会选择饮食蛋白质。但是蛋白质也有卡路里，如果摄入过多，卡路里也可以存储为脂肪。每天每斤体重摄取1-1.5g蛋白质（200斤体重的人摄取200-300g）。
这提供了足够的氨基酸来维持肌肉质量，同时控制你的总卡路里数。
多吃健康脂肪
健康脂肪试图减少体内脂肪的个人完全没有充分利用它，你必须减少卡路里以去除体内脂肪，但你不想完全减少健康的脂肪。
脂肪在胃中分解所需的时间更长，有助于控制血糖水平，使你更加满足并减少渴望。
在饮食中包括鳄梨，肥鱼，橄榄，坚果和种子，以及诸如橄榄油，亚麻籽和低芥酸菜籽的油。
运动
每天30分钟的有氧运动，运动强度应在中等或中的程度（更大心率值得60%至80%）。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是减肥的主要运动方式。
所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
学生党如何快速减肥？
之一，学生减肥应该坚持每天一杯柠檬水，能够起到减肥瘦身的作用，柠檬水具有消耗脂肪的作用，可以加快人体内脂肪的消耗，学生减肥一定要选择健康安全的减肥 *** ，每天一杯柠檬水可以越喝越瘦。
第二，学生减肥应该要坚持跑步的运动，学生减肥每天早上坚持跑步半个小时以上可以成功的减肥瘦身，同时也可以提高人体的免疫功能，加快人体的新陈代谢，可以降低人们患有疾病的风险。
第三，跳绳运动可以起到减肥瘦身的作用，学生减肥一定要选择运动减肥法。运动减肥法是比较健康安全的减肥 *** ，每天坚持跳绳的运动，能够起到比较好的减肥瘦身的作用。
第四，学生减肥应该要少吃高热量的食物，在饮食方面可以多吃膳食纤维含量高的食物，膳食纤维含量高的食物可以加快肠道的蠕动，有利于人体内脂肪的消耗，可以帮助提高人体的免疫功能。
第五，仰卧起坐运动可以起到减肥瘦身的作用，减肥瘦身是人们关注的话题，肥胖给人体带来的危害比较大，所以胖还会严重影响到外在形象，学生减肥可以坚持做仰卧起坐的运动来减肥瘦身。
瘦肚子的最有效 ***
（1）减肥是一个长期的过程，表面上看起来“最快的”减肥速度，有可能面临更大的后期反弹，未必是更优选择。因而，从长远来看，稳步小幅的减肥反而才是“更快的”减肥速度。
（2）将大肚腩（穿着外衣时也明显突起）减小到小肚腩（穿着外衣时不怎么明显），减肥速度一般较快，短短几个月就能实现。
而将小肚腩减到几乎消除腹部赘肉（腹肌线条明显，男性体脂率降至15%以下，女性体脂率降至20%以下），则无论如何也快不起来，许多人花费数年时间都无法实现。
所以，本文讨论的瘦肚子的 *** ，只是有可能让减肥者以“更快的”速度减肥，而并不一定是“最快的”减肥速度。
如果你是运动新手，需要将大肚腩减成小肚腩
可以参考这个方案：每周慢跑5次，每次时长1小时。速度无所谓，尽你所能跑就是了。跑不动时，改为走跑结合也可以。重点是，保证运动频率和运动时长。
由于身体会对运动产生适应，因此这个方案大致在3个月内对运动新手有效，即3个月后减肥者需要升级减肥方案，否则体重和体脂率将原地踏步。
运动新手在执行这个方案时，应根据自己的身体情况留出足够的适应期（建议至少2周）。在适应期内，每周慢跑次数应达到3次，但每次时长可以降低到20至30分钟（还是那句话“尽你所能”），也可以从快走开始锻炼，不必一开始就慢跑。
提示 ：
（1）运动新手，是指每周运动次数少于3次的人（最多2次）。
（2）体重过大者，可以改为动感单车、有氧操、椭圆机、踏步机等有氧运动，以避免对下肢关节的冲击。待体重减轻到一定程度后，再逐步增加慢跑的运动量。
（3）没有一个运动方案是万能的、或适合所有人的。这个方案只作为参考，每个减肥者应根据自身实际情况，调整运动减肥方案。
理论上，只要能让身体活动，就有助于减肥。但从减肥效果的快慢、学习难度、入门要求、器械或环境等因素来考虑，跑步几乎是最没有门槛、最方便人们用于减肥的运动。因此，有氧运动之父库珀博士才会认为，跑步是更好的锻炼身体的运动。
如果你是有一定运动经验的减肥者，想消除腹部赘肉
这个方案可供参考：
（1）每周有5天安排运动。
（2）训练日当天：上午安排40至60分钟慢跑；下午安排1小时力量训练（以肌耐力训练为主），外加15至30分钟慢跑。即一天两练。
这个方案采用了“力量训练+有氧运动”的方式，属于非常有效的减脂运动方式。不过它同样有有效期，建议采用2至3个月后，视情况进行调整。
为加大减脂效果，训练日上午的慢跑，可以采用早起后空腹跑，这样身体可以更快地切换到“燃脂供能”为主的模式。
力量训练时，以锻炼肌耐力方式进行，即多组数、多次数、轻重量、短间歇。这种训练方式，也可以达到减脂的效果。
提示：
（1）有“一定运动经验者”，是指有至少一年有氧运动经历（具备5至10公里跑能力）、一年力量训练经历。如果没有这样的体能基础，很难执行这个方案。
（2）这个方案的目标就是快速减脂，因此有大量的有氧运动安排，肌肉的流失可能会很明显，因此并不一定适合想保住肌肉含量水平的人。
我是要减肚子，为何你却说减肥？减肥者应注意的两个问题
问题1：不存在局部减脂的可能
由于不存在局部减脂这件事，因此减肥就是减全身脂肪，也包括肚子上的肥肉。即做专门针对腹部的动作，比如卷腹、仰卧起坐，企图瘦肚子，都是徒劳。
有氧运动达到一定的时长后（通常建议超过30分钟），燃脂供能占比将成为主导，全身脂肪都会被消耗，因此不仅你的肚子会变小，脸也会变瘦，身上其他地方堆积的多余脂肪都会被同时消耗。只不过消耗速度可能会有所不同，因人而异。
问题2：饮食很重要
只要锻炼者想实现“尽可能快地减肥”的目标，就必须在运动的同时严格控制饮食。
对于运动新手
可以采用“热量赤字法”，严格控制摄入的热量，确保存在热量缺口就行。而且运动新手会得到“新手福利期”现象的加持，减脂效果会更快、更好。
严格控制饮食的运动减肥新手，在两三个月内减重几公斤、十几公斤（这也和初始体重、体脂率有关），并不算太难的一件事。
对于有一定运动经验的减肥者
由于身体的适应能力较高，将体脂率从正常值降低到正常区间下限或以下（男性想低于15%，女性想低于20%），则必须采用较为严苛的饮食法。其中以低碳饮食法、低热量饮食法、碳循环饮食法，比较常被人提及与使用。
实际上，将大肚子减成小肚子，难度并不高。但将小肚子减到腰腹精干，没有赘肉，却是千难万难。因此，确定切实可行的目标，步步为营推进你的减脂计划才更重要，而不是减肥速度有多快！
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